マインドフルネスを知る

マインドフルネスの呼吸法。雑念いっぱいの方でもできる呼吸法の仕方とポイント

マインドフルネス呼吸法

マインドフルネス瞑想に1番大事なのが、呼吸の方法です。呼吸法さえしっかりと熟知することで、誰でも簡単にマインドフルネス瞑想ができます。マインドフルネス瞑想をしてみたいけれど自分でもできるのかと心配な方は、呼吸法のコツを掴んで実践してみませんか。

速読ちゃん
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マインドフルネスの呼吸法について、わかりやすくご紹介していきます。

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マインドフルネス瞑想の基本である呼吸法

マインドフルネス瞑想を行う上で1番大事となるのが、呼吸法です。自分の呼吸に集中して行っていくのですが、自分の呼吸に集中することは慣れていないので難しいのではと思う方もいると思います。

ここでいう呼吸というのは、普段私達が日常的にしている呼吸を意味します。自然に鼻から息が入ってくるいつもの状態であり、今の自分の呼吸に集中します。鼻から吐いて鼻から吸うという、いつも呼吸の流れです。何秒吸って何秒吐くなどの、具体的な決まりは一切ありません。自分が日常的に行っている鼻からの息の吐き吸いを、自分のペースで行うだけです。

意識を自分の呼吸に向けて瞑想をしていくと、浮かぶことは気がかりなことや心配なことばかりです。本来マインドフルネス瞑想の際には余計なことを考えずに、自分の呼吸のみに集中します。心配ごとなど余計な考えをしないで呼吸に集中しないといけませんが、最初のうちはどうしても心配事などの他のことが頭をよぎってしまうものです。

速読ちゃん
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そんな場合でも、集中力がないと自分を責めてはいけません。

そのような雑念があることに気付いた場合は、意識を呼吸に戻すようにして呼吸のみに集中するようにしてみましょう。雑念に気が付いたら呼吸に意識を戻すということを繰り返すことにより、意識を呼吸のみに向けることができるようになります。もしも雑念から戻ることができない場合は、マインドフルネス瞑想を1度止めて時間が経ってから再度行うようにしましょう。

意識を自分の呼吸に向けるためのコツや注意点

マインドフルネス瞑想は1人で行うので、いざ実践してみると行っている呼吸方法で合っているのか疑問に思う方もいます。また、寝る前に行うと、そのまま寝てしまうという方も少なくありません。シンプルな瞑想方法ゆえに、なかなか完璧に行うことができないという方もいらっしゃいます。

マインドフルネス瞑想の意識を自分の呼吸に向けるためのコツや注意点を、以下にご紹介します。

ナンバリングによる呼吸法

速読ちゃん
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呼吸を上手く行って自分の呼吸に意識を向けるためのコツは多々ありますが、1番簡単な方法がナンバリングです。

ナンバリングというのは、数えて行っていく方法です。息を1回吐くたびに「ひとつ、ふたつ、みっつ」と数えていき、いくつまで数えていけるかといゲーム感覚で行っていくと、集中しやすいです。息を吐くたびに回数を数えてナンバリングしていくことで、「今日は50まで集中することができた」「昨日は50までだったのに、今日は70まで集中ができた」など、楽しみながら集中した呼吸を行っていくことができます。誰でも意外と集中しやすい方法ですので、おすすめです。

最初はハードルを下げてチャレンジしてみる

私達は普段から呼吸に集中することに慣れていないので、いきなり一定の時間内に自分の呼吸に集中することは簡単ではありません。そのため、最初はハードルを下げて行うようにしましょう。まずは、1日1回短時間で行うようにし、10分間の集中が無理な場合は5分でもいいのではじめてみましょう。数を重ねることで慣れていくので、徐々に時間を延ばして理想の時間まで延ばしていくことができます。

完璧にやろうと思わなくていい

速読ちゃん
速読ちゃん
マインドフルネス瞑想は、きちんと完璧に行わないといけないと思う必要はありません。

完璧に行おうとすると頭の中に義務感が発生してしまい、効果的な瞑想にはならないからです。まずはマインドフルネス瞑想の形になり、意識を呼吸に向ける時間を取るようにしてみましょう。これだけで、かなりの意味を発揮します。これでいいのかなど心配をしながら行うのではなく、軽い気持ちで行うようにしましょう。

行う時間を考えてチャレンジしよう

マインドフルネス瞑想を行う方の中には、全てのことが終わった後の寝る前に行おうとする方もいらっしゃいます。しかし、寝る前なのでどうして眠気がきてしまい、瞑想中に寝てしまうという方もいらっしゃいます。この場合、呼吸に集中できていないのではなく、瞑想する時間に適していない証拠といえます。

マインドフルネス瞑想は、頭が覚醒している時間に行うことにより前頭葉の活性化させたい部分を上手く動かすことができます。そのため、眠くなってしまう時間は頭が覚醒していない時間といえるので、マインドフルネス瞑想に適した時間といえません。寝る前に疲れていて眠気が酷い場合は、その時間は避けるようにしましょう。

頭が覚醒していて適している時間は、朝です。寝る前に寝落ちしてしまう方は、朝に行うことをおすすめします。寝つきが悪い方であれば、寝る前でも頭が覚醒している時間といえるので適した時間といえるでしょう。

みんなでやるイベントへの参加

マインドフルネス瞑想は、みんなで行うイベントも開催されています。1人ではなかなかできないことでも、みんなで行うことにより集中して行うことができるようになります。みんなと一緒に行うことで20分も集中することができた、という声も挙がっています。1人ではできなくてもみんなでやれば意外とできますので、イベント参加もおすすめできるコツといえます。

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