最近注目を集めているのが、マインドフルネスです。書籍も多く出版されており、現代の皆さんが抱えているストレスを綺麗に取り除くことができると、様々な年代に注目されているワードです。マインドフルネスとは注意深く気付いている状態であり、心が穏やかで集中力が持続している状態です。当たり前に思えるこの状態というのは、意外と出来ていない人が多いのが現状です。ほとんどの皆さんが様々なストレスなどにより頭の中に雑念が溜まっており、注意深く気付くことができなく心が穏やかではない状態となっています。
黒石浩子のマインドフルネス速読が大人気
マインドフルネスの瞑想法に入る前に行う呼吸法
マインドフルネスの瞑想に入る前に、マインドフルネスの呼吸法についてご紹介いたします。
マインドフルネスの瞑想の前に入る前には、呼吸法を行います。瞑想に入る前に行う、心を穏やかにするために数分行う呼吸法です。マインドフルネスの瞑想の呼吸法は、立ったままでも座っても行うことができます。今回は、初心者の方でも簡単に行うことができる、座って行う呼吸法をご紹介いたします。
椅子を用意し、背筋を伸ばして浅く座ります。あごの位置は適度な位置が理想であり、前に出過ぎていたり引きすぎないように注意しましょう。自然な形が大事なので、力を入れないことで自然なあごの位置になります。
その後、軽く目をつぶって呼吸を行っていきます。鼻から吸う呼吸法であり、口を開けて行うことはありません。7秒くらいかけてゆっくり息を吸って、10秒くらいかけてゆっくりと吐いていきます。この際、呼吸の出入りに深く気を使って行うようにし、鼻腔から入っていく感じやお腹が膨らんでいく様子に気付きましょう。この流れで、60～90秒ほど行いましょう。
マインドフルネスの瞑想法
呼吸法を行った後、瞑想を行っていきます。効果的な瞑想のために、呼吸法を行った後に連続で瞑想を行うことをおすすめします。瞑想の順番は、以下の流れで行っていきます。
- 目を閉じる
- 呼吸
- 雑念が頭に浮かぶ場合でも大丈夫
目を閉じる
目を閉じたままの状態で、リラックスします。何にも考えずに頭の中を空にし、手は両ひざの上に置きます。
呼吸
瞑想の際に行う呼吸は、自然な呼吸です。特別な呼吸法はなく、いつも通りの自然な呼吸を行いましょう。心と身体を落ち着いた状態にして、呼吸だけに意識を集中します。ポイントは呼吸だけに意識を向けることであり、余計な雑念は一切考えないようにします。
雑念が頭に浮かぶ場合でも大丈夫
雑念を考えないことが理想ですが、最初のうちはどうしても雑念が頭に浮かんでしまうものです。その場合は、無理して雑念を追うはらうことはせず、流すように頭の中から出すようにしましょう。雑念が頭をよぎっても、自然な流れで呼吸だけに意識を戻します。どうしても雑念が抜けない場合、不安を抱えている証拠といえます。
繰り返して頭に浮かんで気付くことを、ラベリングといいます。気付いた雑念を川の流れのように流していき、再び呼吸に意識を戻しましょう。1度で抜けなくても、この流れを繰り返しておくことにより、少しずつ雑念が減っていき呼吸に意識が戻っていくようになります。これらを繰り返しておくことが、マインドフルネスのトレーニングレッスンとなります。
マインドフルネスの瞑想法にかかる時間
最初は10分程度続けていくことが理想ですが、難しい場合3～5分程度でも問題ありません。慣れる癖をつけることが大事なので、短い時間からでも行っていき徐々に時間を長くしていきましょう。慣れていくことで呼吸に集中できるようになっていき、雑念が徐々に少なくなっていきます。
瞑想は目をつぶるので、眠くなってしまい方がいます。眠ってしまう場合は、瞑想にはなりません。眠くなるということは体が付かれている証拠となりますので、眠くなってしまう場合は瞑想を止めて眠るようにしましょう。そのため、瞑想をする時間は夜の眠くなる時間に行うことは適しておらず、朝や昼間などの眠気が来ない時間に行うと良いでしょう。
瞑想に適している時間は、朝です。例えば、朝電車通勤されている方は、吊革につかまりながら目を閉じて呼吸に集中してみましょう。電車の中という様々な音がある空間の中で、雑音からどんどん離れていく練習をするのもおすすめです。また、土日などの休日に、朝目覚めてから簡単にヨガストレッチを行って身体をほぐした後に瞑想をするのもおすすめできる時間です。
マインドフルネス瞑想はどれだけ続けると効果を感じるのか
マインドフルネス瞑想の効果が出るのは期待するためには、少なくても4週間は続けることをおすすめします。効果の出方には差がありますが、4週間ほどで変化が出てくることが大半です。
マインドフルネス瞑想を続けることでのゴールを考えてはじめてみよう
一般的な瞑想とは違い、マインドフルネス瞑想は五感に意識を集中させて観察していきます。手に触れているものの感触や手触り、温度などというのは、普段あまり意識しないものです。それらに感じることを集中させることにより、みるみる五感が磨かれていくことを実感できるようになっていきます。
マインドフルネス瞑想を続けることへのゴールは何なのか、考えて行っていくと効果がより出やすくなっていきます。ストレスを減らしたい、自分に自信をつけたい、仕事を効率よく行っていきたいなど、目標とすべきことをクリア出来るようになると、効果が出やすくなります。
自分自身のブラッシュアップのためにはじめていき、周りの人にも良い影響を与えるようになるような効果を発揮できたらより素敵な生き方となるといえるでしょう。
黒石浩子のマインドフルネス速読が大人気
